Malo tko ovih dana nije vidio fotografiju ili video nastupa pjevačice Miley Cyrus na dodjeli Grammyja. Osim što je i sama osvojila dva Grammyja za svoj hit Flowers, po mišljenju mnogih Miley nikad nije izgledala bolje. Osim stroge prehrane, tajna njezinog izgleda je najvećim dijelom u pilatesu. Miley ga prakticira pola sata svakog dana. Osim toga, vježba i Ashtanga jogu, napredni i atletski stil joge koji se fokusira na kardiovaskularnu snagu. Donosimo vježbe za ruke koje mogu pomoći pri definiranju izdefiniranih ruku.
Vježbe za ruke za koje vam treba samo prostirka
Pokreti iz pilatesa pokreću naša spora mišićna vlakna, poznata i kao ona koja je teže ciljati, a kojima obično ne pridajemo puno pozornosti. Njihovo jačanje je važno jer pomažu kod tonusa mišića, kao i stabilnosti. Na Mileyinom tijelu najviše su se istaknule utegnute i izdefinirane ruke, pa vam u nastavku donosimo vježbe za ruke. Najvažnije je da imate prostirku ili podlogu za vježbanje.
Za prvu vježbu kleknite na koljena. Raširite ruke i okrenite dlanove u smjeru iza vas. Polako krenite savijati laktove, ruke primičite sebi, stisnite lopatice iza sebe, a dlanove okrenite prema gore. Fokus je na sporim, fokusiranim pokretima. Važno je da ne popuštamo tenziju u mišićima ruku i leđa.
Drugu vježbu možete odmah spojiti na prvu. Možete ju odraditi na koljenima ili se spustiti i sjesti na pete. Laktove “zalijepite” za struk, a dlanove okrenite jedan prema drugome. Dok su vam laktovi cijelo vrijeme uz torzo, podlaktice širite i odmičite jedna od druge dok ne budu paralelne s vašim torzom. Potom ih vratite u početni položaj i ponavljajte ovu radnju.
Za treću vježbu ostanite u poziciji gdje su vam laktovi uz torzo, a podlaktice raširene. Dlanove rotirajte prema gore, a zatim prema dolje. Ponavljajte ovu radnju. Ovu vježbu možete raditi i uz zid.
Pročitajte više: Trening kod kuće – od treninga snage do mršavljenja uz ples
Možete i multitaskati
Za sljedeću vježbu podignite laktove da budu u razini ramena pod kutom od 90 stupnjeva. Dlanove okrenite prema naprijed. Podižite ruke prema gore pa vratite u početnu poziciju. Imajte na umu i da vam je trup čvrst i stabilan.
Za zadnju vježbu ostanite u poziciji gdje su vam laktovi pod 90 stupnjeva. Tijekom ove vježbe oni će vam u toj pozi biti cijelo vrijeme. Samo ćete podlaktice spuštati ispred sebe, a dlanovi će se spuštati prema dolje. I u ovoj vježbi trup vam je stisnut i stabilan.
Ako ste već napredniji u pilatesu ili ste jednostavno u formi zbog drugih oblika vježbanje, postoje pilates vježbe za ruke i one naprednije.
Mnoštvo je još pilates vježbi za ruke. Super je što nisu visokog intenziteta pa često dok radite neku vježbu možete gledati televiziju, pričati s ukućanima i slično. Najvažnije je da nađete vježbe koje vama odgovaraju. Ako ste uporni i konzistentni, uspjeh sigurno neće izostati.
Preuzeto s womeninadria.com.
Foto: Canva/Instagram @mileycyrus
